Bolí vás záda po celém dni u počítače? 7 věcí, které můžete vyzkoušet doma Osm hodin u počítače, pár krátkých přestávek a večer máte pocit, jako by byla vaše záda ze dřeva. Ztuhlý krk, nepříjemný tlak mezi lopatkami nebo potřeba neustále měnit polohu na gauči jsou po dni stráveném sezením poměrně časté.
Možná přitom nechcete hned sahat po lécích ani se pokaždé objednávat na masáž. Dobrou zprávou je, že při běžné ztuhlosti spojené s dlouhým sezením můžete nejprve vyzkoušet několik jednoduchých věcí doma.
Co na bolest zad doma a jak uvolnit záda po celém pracovním dni? Podívejte se na sedm možností, které nevyžadují složité vybavení ani hodinu volného času.
Proč může dlouhé sezení způsobovat ztuhlá záda?
Samotné sezení nemusí být problém. Větším problémem bývá to, že v jedné nebo podobné poloze zůstáváme příliš dlouho.
Při práci u počítače se často nevědomky posouváme blíže k monitoru, předsouváme hlavu, ramena směřují dopředu a hrudník zůstává celé hodiny téměř bez pohybu. Některé svaly jsou přitom dlouhou dobu zatěžované a jiné pracují méně.
Výsledkem může být pocit ztuhlosti, napětí nebo únavy.
Typická bolest zad ze sezení se proto nemusí objevovat jen v bedrech. Častá je také bolest mezi lopatkami ze sezení, ztuhlý krk nebo nepříjemný pocit v oblasti ramen.
Důležité přitom je nesoustředit se pouze na hledání jedné „dokonalé“ polohy. Zádům obecně prospívá především pravidelné střídání poloh a pohyb.
Zkontrolovat cenu podložky CARE
1. Změňte polohu dříve, než vás záda začnou bolet
Pokud u počítače sedíte několik hodin, zkuste si vytvořit jednoduchý návyk: nezůstávejte příliš dlouho v jedné poloze.
Nemusíte každých deset minut vstávat od pracovního stolu. Někdy stačí opřít se jiným způsobem, posunout chodidla, narovnat se, na chvíli se postavit nebo část práce vyřídit ve stoje.
Pokud máte výškově nastavitelný stůl, střídejte sezení se stáním. Pokud ho nemáte, nevadí. I obyčejné pravidelné vstávání ze židle může být užitečnější než snaha sedět celý den v jedné údajně dokonalé ergonomické poloze.
Praktický trik? Spojte změnu polohy s něčím, co už během dne běžně děláte. Například pokaždé, když dokončíte telefonát, odešlete delší e-mail nebo dopijete sklenici vody, na chvíli se postavte.
2. Jděte se na pár minut projít
Když přemýšlíte, jak uvolnit záda, nemusíte automaticky hledat speciální cviky. Jednou z nejjednodušších možností je obyčejná chůze.
Po několika hodinách sezení se projděte po kanceláři, po bytě nebo venku kolem domu. Nemusí jít o trénink ani rychlou chůzi.
Cílem je jednoduše změnit polohu a rozhýbat tělo.
Místo jedné dlouhé procházky večer může být příjemné zařadit více krátkých pohybových přestávek už během pracovního dne.
Telefonát můžete vyřídit ve stoje. Na oběd nemusíte jet výtahem. A místo toho, abyste kolegovi poslali další zprávu, se za ním můžete projít.
Jsou to malé změny, ale právě jejich pravidelnost může být důležitější než jednorázová velká snaha.
3. Jemně rozhýbejte ramena, hrudník a páteř
Počítač nás drží celé hodiny převážně v jedné poloze. Večer proto může dobře padnout několik minut klidného rozhýbání.
Nemusíte mít žádný složitý tréninkový plán.
Vyzkoušet můžete například:
- pomalé kroužení ramen směrem dozadu,
- jemné otáčení trupu ze strany na stranu,
- střídavé vyhrbení a narovnání zad,
- otevření hrudníku s pažemi směřujícími dozadu,
- pomalé předklony a návrat do vzpřímené polohy podle vlastního komfortu.
Pohyb by měl být příjemný a kontrolovaný. Pokud určitý pohyb vyvolává ostrou bolest, raději ho nedělejte.
Při ztuhlých zádech často nejde o to dostat se co nejdál nebo se „pořádně protáhnout“. Důležitější může být pravidelný a nenásilný pohyb.
4. Dopřejte si teplo a chvíli bez obrazovky
Někdy po pracovním dni nepotřebujeme dalších deset cviků. Potřebujeme jednoduše vypnout.
Teplá sprcha nebo koupel mohou být příjemnou součástí večerní relaxace. Někomu vyhovuje také termofor nebo nahřátý polštářek přiložený na ztuhlou oblast.
Zkuste zároveň na deset nebo patnáct minut odložit notebook i telefon.
Lehněte si, pohodlně se opřete, klidně dýchejte a vědomě nechte ramena klesnout.
Zní to možná až příliš jednoduše, ale pokud celý den pracujete pod časovým tlakem, napětí nemusí být pouze důsledkem polohy. Roli může hrát také stres a celkové svalové napětí.
Proto může být odpověď na otázku co na bolest zad doma někdy méně komplikovaná, než očekáváte: pohyb, teplo a kvalitní odpočinek.
5. Vyzkoušejte jednoduchou automasáž
Pokud nejvíce cítíte ramena nebo oblast kolem lopatek, příjemná může být také krátká automasáž.
Dostupné možnosti zahrnují masáž rukama, masážní míček nebo jemné rolování svalů.
Při použití míčku ho můžete umístit mezi záda a stěnu a pomalu se pohybovat tak, abyste našli místa, kde je tlak příjemný.
Netlačte přímo na páteř a nesnažte se vydržet co největší tlak. Masáž nemusí bolet, aby byla příjemná.
Pokud pracujete u počítače pravidelně, výhodou domácí automasáže je především to, že ji můžete zařadit podle potřeby bez objednávání termínu.
Zkontrolovat cenu podložky CARE
6. Vytvořte si desetiminutový večerní rituál
Jednou z největších chyb při bolesti zad ze sezení je čekat, až budou záda úplně ztuhlá.
Zkuste si místo toho vytvořit jednoduchý večerní návyk.
Může vypadat například takto: pár minut chůze, krátké rozhýbání ramen a hrudníku, teplá sprcha a několik minut klidné relaxace.
Nemusíte každý večer dělat všechno. Cílem je najít kombinaci, kterou dokážete skutečně pravidelně opakovat.
Právě tady může dávat smysl také pomůcka, kterou stačí doma vytáhnout a na pár minut si na ni lehnout.
7. Akupresurní podložka jako jedna z možností domácí relaxace
Pokud nechcete každý večer žádat partnera o masáž, jednou z možností domácí relaxace je akupresurní podložka.
Její povrch tvoří množství drobných tlakových bodů, které při ležení působí na pokožku a vytvářejí intenzivní tlakový vjem. Někomu tento pocit vyhovuje při večerním odpočinku po dni stráveném u počítače.
Jednou z dostupných možností je akupresurní podložka Care&Move.
Použití je jednoduché: podložku rozložíte na postel, pohovku nebo jinou vhodnou plochu a lehnete si na ni zády. Pokud s akupresurní podložkou ještě nemáte zkušenosti a tlak je zpočátku příliš intenzivní, můžete začít přes tenké tričko a kratší dobu.
Postupně si najdete způsob použití, který vám bude příjemný.
Podložka může být zajímavá zejména pro lidi, kteří chtějí mít doma jednoduchou pomůcku pro relaxaci bez nutnosti pokaždé rezervovat masáž nebo přemlouvat partnera, aby jim večer masíroval záda.
Akupresurní podložka Care&Move je aktuálně dostupná za 780 Kč, je skladem a obchod ji uvádí mezi doporučenými produkty.
Pokud tedy hledáte něco, co můžete zařadit do svého večerního rituálu po práci u počítače, může jít o jednu z možností, které stojí za zvážení.
Zkontrolovat cenu podložky CARE
Co funguje nejlépe? Pravděpodobně ne jedna jediná věc
Pokud vás trápí ztuhlá záda nebo bolest mezi lopatkami ze sezení, nemusíte hned předělávat celé pracovní místo ani kupovat pět různých pomůcek.
Začněte jednoduše.
Během pracovního dne častěji měňte polohu. Každých pár desítek minut se alespoň krátce rozhýbejte. Po práci se projděte. Večer můžete přidat teplo, jednoduché pohyby, automasáž nebo relaxaci na akupresurní podložce.
Nejlepší řešení je často takové, které vám vyhovuje natolik, že ho budete používat pravidelně.
A možná právě deset minut, které večer místo dalšího scrollování na telefonu věnujete svým zádům, bude tou nejjednodušší změnou celého dne.
Kdy už bolest zad neřešit pouze doma?
Běžná ztuhlost po dlouhém dni u počítače je jedna věc. Ne každá bolest zad ale souvisí pouze se sezením.
Pokud je bolest výrazná, vznikla po úrazu, dlouhodobě se zhoršuje, budí vás ze spánku nebo ji doprovází slabost, výrazné brnění, poruchy citlivosti či jiné neobvyklé příznaky, obraťte se na lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.
Domácí tipy a relaxační pomůcky nenahrazují diagnostiku ani léčbu zdravotního problému.